Schmerz, Flow und Alphornklänge

Ironman/Adventure Racing: Ultra-Ausdauersport entwickelt sich von der Nische zum Trend. Was passiert in Körper und Geist, wenn man sich über Stunden oder Tage an die Grenzen bringt?

Tage ohne Schlaf, Hunderte Kilometer zu Fuss oder auf dem Velo, begleitet von Halluzinationen - immer mehr Menschen suchen bewusst solche Extremsituationen; und das Durchschnittsalter in der Ultra-Szene sinkt.

Marathon nur als Zwischenziel

Ein Marathon - 42,2 Laufkilometer - gilt für gut Trainierte als Grenzerfahrung mit monatelanger Vorbereitung. Für Andrea Salvisberg aus Hasle-Rüegsau und Anita Lehmann aus Langnau ist diese Distanz jedoch nur eine Zwischenstation. Der Unterschied liegt weniger in der einzelnen Leistung als vielmehr darin, wie lange und wie oft der Körper belastet wird. Langdistanz-Triathlet Salvisberg trainiert strukturiert, mit klaren Einheiten im Wasser, auf dem Velo und zu Fuss. «Ein langer Trainingstag bedeutet vier bis fünf Stunden auf dem Velo, danach noch zwei Stunden laufen», sagt er. Acht bis neun Stunden Schlaf seien Pflicht, ebenso eine konsequente Ernährung. Viele unterschätzten diesen Punkt - wer zu wenig Energie zuführe, könne am nächsten Tag nicht mehr effizient trainieren. Den Körper müsse man über Jahre an steigende Belastungen gewöhnen. «Dehnen, Rumpfstabilität und Massagen gehören fix dazu», erklärt er.

Im Tunnel - wenn der Körper übernimmt

Was Salvisberg antreibt, beschreibt er als «Flow» - als einen Zustand, in dem Belastung und Wahrnehmung ineinander übergehen. «Bei einem Ironman über die Langdistanz bin ich irgendwann in einem Tunnel.» Das erscheint nachvollziehbar, sind es doch 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Velofahren und 42,2 Kilometer Laufen - ohne Pause. Der Körper funktioniere dann wie von selbst, Bewegungen liefen automatisiert ab, sagt er. Gleichzeitig weiss Salvisberg - Vater einer vier Monate alten Tochter - wie empfindlich diese Leistungsfähigkeit ist. Nach einer Hirnhautentzündung war er monatelang ausser Gefecht. Er stieg über kleine, rea­listische Ziele wieder ein. Geduld sei das Entscheidende. Der Körper könne sich an enorme Belastungen anpassen - aber nicht beliebig schnell. Noch einen Schritt weiter geht Anita Lehmann. In ihrer Disziplin, dem Adventure Racing, sind nicht Stunden entscheidend, sondern Tage. Ihr Team war diesen März bei einem Rennen in Neuseeland 155 Stunden unterwegs. Distanzen und Dauer sprengen damit das Übliche. Ein gezieltes Training für solche Extrembelastungen gebe es kaum. «Ein Rennen über mehrere Tage kann man nicht simulieren», sagt sie. Die Vorbereitung basiert vor allem auf dem angeborenen täglichen Bewegungsdrang und der Motivation, sich speziellen Herausforderungen zu stellen. Man müsse Bewegung brauchen «wie die Luft zum Atmen».

Wenn das Gehirn eigene Wege geht

Mit zunehmender Dauer verschiebe sich die Belastung vom Körper in den Kopf, sagt Lehmann. «Schlafmangel verändert die Wahrnehmung. Ich höre in solchen Momenten manchmal Geräusche, die nicht existieren: Kuhglocken, Alphornklänge oder Stimmen. Du weisst, es kann nicht sein - aber du hörst sie und lächelst über dein Gehirn.» Gedanken verlangsamten sich, Entscheidungen zu fällen würde schwieriger. Sie lacht: «In unserem Team sprechen wir vom ‹Zombiewalking› - wenn Teile des Gehirns bereits schlafen, während der Körper weiterläuft.» Der Körper erhole sich relativ schnell, das Gehirn langsamer, «es kann bis zu vier Wochen dauern, bis ich wieder richtig leistungsfähig bin und das normale Training wieder aufnehme.» Der Vergleich zeigt: Während Salvisberg über Stunden an der Leistungsgrenze ar­beitet, bewegt sich Lehmann über Tage in dauerhafter Erschöpfung. Für beide gilt: Nicht nur Muskeln entscheiden, sondern der Umgang mit Belastung - und die Fähigkeit, weiterzumachen.

Der lange Weg zum Ultrasport

Wer in den Ultra-Ausdauersport einsteigen will, sollte realistisch sein und Geduld mitbringen. Es gehe nicht nur um Training, sondern auch darum, den Alltag anzupassen - auf genügend Schlaf, regelmässige Ernährung und bewusste Erholung zu achten, erklärt Salvisberg. Er empfiehlt als Vorbereitung für einen Ironman einen Zeithorizont von mindestens einem bis anderthalb Jahren. «Ich berate Athletinnen und Athleten auch als Trainer - es macht mir Spass, mein Wissen weiterzugeben.» Ein häufiger Fehler sei, ungeduldig zu sein und zu viel zu wollen. Viele trainierten zu intensiv und vernachlässigten die Grundlagen. Wichtig sei, langsam aufzubauen: «Erst Ausdauer, dann Intensität.» Ebenso entscheidend sei es, auf Warnsignale zu hören und Pausen einzuplanen. Lehmann hingegen sagt: «Ich mache nichts Bewusstes, um Verletzungen vorzubeugen, höre aber gut auf meinen Körper.» Bei sehr langen Distanzen seien Sehnen und Bänder die limitierenden Faktoren. Diese passten sich nur langsam an und reagierten empfindlich auf Überlastung. Der zentrale Faktor lasse sich aber ohnehin nicht trainieren - der Kopf. Motivation, Disziplin, Wille und Freude müssten von innen kommen. «Man muss es wirklich wollen.» Ohne diese Haltung stehe man die langen Stunden oder Tage nicht durch. Der Körper lässt sich trainieren, der Kopf kaum. Und doch sind es diese Momente, von denen Lehmann erzählt; sie spricht davon, wie es ist, wenn der Schlaf fehlt, die Gedanken langsamer werden - und plötzlich Geräusche auftauchen, die es nicht gibt. Vielleicht beginnt der Ultrasport genau dort. Wenn der Körper weitermacht - und der Kopf längst woanders ist.