Turnen: Mit einfachen übungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen können Senioren auch zu Hause aktiv bleiben. Die Bewegung stärkt die Muskulatur und hebt die Stimmung.
Für Seniorinnen und Senioren fällt aktuell die Möglichkeit weg, in der Gruppe Sport zu treiben. Die Walking-Gruppe trifft sich nicht, die Yoga-Stunde fällt bis auf Weiteres aus und auch das Krafttraining im Fitnessklub findet nicht statt. Dabei ist es gerade jetzt wichtig, dass ältere Menschen in Bewegung bleiben. «Im Alter baut die Muskulatur zunehmend ab. Durch die fehlende Kraft nimmt die Sturzgefahr erheblich zu», erklärt Ursula Mosimann, stellvertretende Abteilungsleiterin Gesundheitsförderung der Pro Senectute Kanton Bern. Durch die Bewegung gelangt zusätzlicher Sauerstoff ins Blut und damit in die Zellen und der Kreislauf kommt in Schwung.
Zahl der Unfälle reduzieren «Aktuell ist das Personal auf den Intensivstationen überlastet. Mit regelmässiger körperlicher Betätigung können alle dazu beitragen, dass die Zahl der Unfälle reduziert werden kann und die Spitäler somit weniger beansprucht werden», sagt Ursula Mosimann.
Ein weiterer wichtiger Faktor sei, dass auch die Psyche von der Aktivität profitiere: Bewegung setze Hormone wie zum Beispiel Endorphine frei, sogenannte Glückshormone. «Dies führt zu einer verbesserten Stimmung und kann in der aktuell schwierigen Zeit gegen den Isolations-Koller helfen, welcher uns alle einholen kann», sagt Ursula Mosimann. Wie aber motiviert sich nun jemand, anstelle seines gewohnten Trainings draussen oder unter Anleitung, die übungen zu Hause in Angriff zu nehmen? «Wir raten den Seniorinnen und Senioren, dass sie neugierig sind und sich auf etwas Neues einlassen. Wichtig ist, bei den übungen nicht zu übertreiben.»
Erst die Wiederholungen steigern Oberstes Gebot bei der Ausführung ist die Sicherheit. Es sei sinnvoller, immer erst die Anzahl der Wiederholungen zu steigern und erst später die Intensität, wenn der Trainierende schon an Kraft und Stabilität gewonnen habe, ist Ursula Mosimann der Meinung. «Bei Pro Sencetute Kanton Bern oder über die Regionalstellen können Prospekte mit übungen in unterschiedlichen Abstufungen bestellt werden. Wer unsicher ist, den beraten wir gerne telefonisch, welche übungen für ihn geeignet sind.»
Fix in die Woche einplanen Mit der passenden Musik mache das neue Training noch mehr Spass, ist Ursula Mosimann überzeugt. «Hilfreich ist auch, wenn man die übungen fix in der Woche einplant. Wir empfehlen, sich dafür zwei bis drei Mal die Zeit zu nehmen.» Zu Beginn sollten die Bewegungseinheiten bei zehn Minuten liegen, sie können dann auf 30 Minuten gesteigert werden. Die übungen reichen von der Kräftigung der Beinmuskulatur über die Stabilisation des Rumpfes bis zum Gleichgewicht beim Gehen (unten sehen Sie drei Basisübungen als Beispiel. Das komplette Training finden Sie unter www.sichergehen.ch). Mit Atemübungen am offenen Fenster lassen sich Stress und Anspannungen abbauen. «Viele Menschen sind wegen der Krise in Sorge. Mit tiefen, ruhigen Atemzügen lässt sich die innere Unruhe lösen», rät Ursula Mosimann.